Course

• course simple avant / arrière / pas chassés / pas croisés
• cercles des bras en avant / en arrière
• lever les genoux / lever les talons
• lancer la jambe vers l'avant / ouverture de côté
• sauts sur une jambe, puis sur l'autre
• petits sauts en extension
• course avec changements de direction gauche / droite

 Stretching

• cercles avec la tête
• bras
• épaules
• cuisses (position saut de haies)
• mollets

 Exercices spécifiques

• 1:1, sans ballon, feinte de corps
• 1:1, avec ballon, feinte de corps
• 2 groupes de 3, 1 gr. de 4, passes rapides et variées

 Tirs sans gardiens

• tirs après une passe, p. ex. lat. gauche avec aile gauche
• passes de contre-attaque des gardiens aux ailes

 Tirs avec gardiens

• "mise dans le bain" des gardiens suivant leurs indications
• tirs en position

 Jeu

• attaque 6:6
• révision des systèmes

Chevilles

15x dans chaque sens

• une main sur la cheville, l'autre sur le pied
• tourner lentement le pied sans forcer dans un sens puis dans l'autre
• idem avec l'autre cheville

15' chaque jambe

• pied droit à la hauteur du genou gauche
• laisser le talon se soulever de 1-2 cm.
• abaisser le talon tout en poussant sur la cuisse avec la poitrine
• étirement très léger sur le talon d'Achille

Quadriceps

20' chaque jambe

• pied droit dans la main gauche
• basculer le bassin vers l'avant (pas nécessaire de toucher les fesses !!)

Variante

• sur le ventre, saisir le cou de pied avec la main opposée et tirer

Muscles tendineux

15' chaque jambe

• jambe gauche tendue, pied droit contre cuisse
• tête dans le prolongement du dos, se pencher en avant, mains sur la cheville
• s'assurer que le quadriceps est détendu!

Aine

40'

• plantes des pieds jointes, saisir ses orteils
• se pencher lentement en avant, en pliant la taille
• garder épaules et cou droits

Dos
Epaules

15'

• à genoux, visage près du sol
• tendre les bras en avant et tirer vers soi en presant les paumes sur le sol

Avant-bras
Poignets

2 x 20'

• à quatre pattes, mains retournées (doigts vers les genoux, pouces à l'extérieur)
• tirer sur les bras en maintenant les paumes sur le sol

Epaules
Bras

15' chaque bras

• passer un bras derrière la tête
• saisir le coude avec l'autre main et tirer doucement
• la tête appuie sur le bras en le poussant en arrière

• poser la main gauche contre un mur, doigts à l'intérieur
• tourner la tête à droite
• varier la hauteur du bras
• idem avec l'autre épaule

20'

• croiser les doigts au-dessus de la tête, bras tendus, paumes vers le haut
• rapprocher les coudes
• ne pas retenir sa respiration